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2019.12.04 更新

デスクワークからの腰痛

デスクワーカーで多いのは、肩こり・首コリですが、腰痛を抱えてる方もとっても多いです!!

一般的に、重い物を持ったり、中腰の状態で長時間作業をすると腰痛になるというイメージがあると思いますが、

実は長時間座っている方が腰への負担は大きいのです!


なんで??と思われると思いますが、座っているときは腰に上半身の体重や負荷がすべてかかってしまいます


立っているときは、腰以外にもひざや股関節、足首などの関節がクッションの役割をしている為、負担が分散されているので、

立っている時よりも座っている時のほうが、負担が大きいと言われています。


普通に座っているだけで、立っている時より約40%も腰の負担が増加し、また、背中や腰を丸めるような座り方をすると、

なんと約95%も腰への負担は増加するそうです。


なので、仕事や日常生活で座っている事が多い方ほど、腰痛になりやすいと言えますよね。



腰痛の主な原因は

・同じ姿勢をとり続けている

・運動不足による筋力低下

などにより、筋肉が固くなってしまうことにあります。その他、ストレスで悪化してしまうこともあります。

また、立ち仕事が多い人であっても、実は腰痛のリスクは避けられません。


人間は自分が倒れないようにするため、無意識のうちにバランスを保っており、立っていても腰には常に負担がかかっているからです。


腰は体の他の部位と比べ、完全に休ませること自体が難しいため、腰痛は悪化すればするほど治りにくくなります。

また、ちょっとしたはずみでギックリ腰になってしまうこともあります。


そうなってはもう、仕事どころではありません。

そこで本日は、腰痛が持病になってしまう前に、しっかり自分自身でメンテナンスをしていく方法について学んでいきたいと思います。



まずは、腰に負担がかかってしまう良くない姿勢から説明します。

以下のような姿勢をしていないか振り返ってみてください。


・前かがみや猫背になっている
・パソコンの画面に対して斜めに座るなど、左右が対称でない座り方をしている
・脚を組んだり、「常に片方の足だけを上にのせる」など、偏った姿勢になっている
・肘をついたり、頬杖をついたりする

思い当たる節がある方の為に、腰痛になりにくい座り方のポイントを説明します。



腰に負担をかけないようにするには、座った状態でまっすぐな背筋や骨盤を保つことが一番重要です。


1. 椅子に深く腰掛けて、背もたれと背中の間の空間をなるべくなくす
2.背もたれと背中の間にクッションを入れ、背筋が自然な位置に固定されるよう調整する
3.ひざの角度が90度くらいになるように椅子の高さを調整する
4.お腹と机の間をこぶし1個分くらい(7~8㎝)空けるようにする

上記のポイントはあくまで参考なので、実践できる内容だけ試してみてください。



オフィスで座りながらできる、腰痛解消ストレッチ

次にデスクワークの合間でも簡単に出来るストレッチをご紹介します。 短い時間でできるものですので、

「腰がだるくなった」「疲れてきた」と感じたら、こまめにおこなうようにしてください。



お尻のストレッチ
お尻周りの筋肉は腰の痛みと非常につながりのある筋肉なので柔軟性を確保することが大切です。

1.片足を身体の前に組む
2.組んだ足を抱える
3.そのまま膝頭を胴体に引き付ける


次もお尻のストレッチです

1. 片足を組んで膝を外に出す
2.そのまま胴体を倒す
3.できるだけ背筋を立てたまま倒して行くとよく伸びます


腰から背中を伸ばす
背中を伸ばそうとして背中を反り返っていませんか? 実は反ってしまうのは腰痛には逆効果。思いっきり背中を丸めた方がストレッチできます。

1. お腹のところにクッションなどを置く(クッションがなければ営業カバンでも何でも)
2.そのままクッションに向かって倒れこんでしまう
3.頭の力の全部抜いてリラックスする

この3つのストレッチでトータル5分くらいです。 座りながらできるのでぜひ試してみて下さい。




一番は腰痛も、血行を良くし、頭の疲れを取り神経の働きも良くすることです

今の腰の辛さで集中力が落ちたり、ひどくなる前に

改善し、予防していきませんか?

いつでも、ご相談、ご連絡ください





その他、腰に関するブログ


反り腰
https://yamada-seikotsu.com/blog/sorigoshi


ぎっくり腰
https://yamada-seikotsu.com/blog/gikkurigosi


坐骨神経痛
https://yamada-seikotsu.com/blog/zakotusinkeitu

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