こんにちは。
寒いですね！寒くて冷え性じゃなくても冷え冷えです。
と、いうことで今回は「冷え性に効果的な簡単な運動」です。


基本的な冷え性の予防法としては
１、 入浴で血行を良くする
２、 朝食をしっかりと食べる
３、 運動で血行を良くする

がありますが、今回は冷え性に効果的な運動について書いていこうとおもいます。

まず冷え性の改善に当たっては、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が特に重要です。

ふくらはぎの筋肉には、「ミルキングアクション」という血液の循環機能があります。この機能が衰えていると、下半身に溜まっている血液が心臓に戻りにくくなるため、下半身や足先が冷えやすくなります。

合わせて、体幹トレーニングをしましょう。
筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、そのぶん生み出される熱の量も増えて、からだを温かく保つことができます。

基礎代謝をあげるには、体幹部の筋肉を増やすことで内臓の保護や姿勢の維持、バランス向上などさまざまな効果が期待できますが、見えないところで働いているため、いつもより意識して鍛えることが必要です。


では、詳しい運動のやり方を紹介していきます。

ふくらはぎの筋肉を鍛え方

手軽にふくらはぎの筋肉を鍛えられる運動が、「つま先立ちを繰り返す」運動です。
やり方はシンプルで、「立った状態でつま先立ちをくり返す」だけ。 このエクササイズのポイントは、かかとを下ろす際、床につかないようにすること。バランス感覚に不安があるという場合は、壁に手をつきながら行うといいでしょう。

　　　　　　
　   
 
         　　　　
      　

         　
　　
また、座った状態で同じ動作を行っても効果があるため、仕事中などにも実践することができます。 つま先立ちを繰り返す運動に加えて、「つま先の上げ下ろし」運動を行うことも効果的です。

こちらも立った状態・座った状態、どちらでも問題ありません。かかとの上げ下ろし運動と併せて行うことで、より足先の冷えの改善が期待できるほか、ふくらはぎの引き締め効果も得られます。


体幹トレーニング
特に道具などを準備する必要はありません。大きく呼吸をしながらストレッチ感覚で行ってみるのがよいでしょう。 立って出来るトレーニングや座ったままでもできる体幹トレーニングは、日常のちょっとしたすき間時間に気軽に取り入れることができます。 座ってできる体幹トレーニング オフィスやリビングで座ったままできるトレーニング方法を紹介します。 ソファーなど座ったときに体が沈む椅子、キャスター付きの椅子など不安定な場所では行わないようにしましょう。


腹筋運動
① 背筋を伸ばし、両手で椅子の側面をつかみ、体を安定させる。

　　　

②両足の膝をくっつけ、息を吐きながら足を上に引き上げる。足が床から離れる程度でOK。息を吸いながら元の位置に戻す。
　　
　　　


レッグエクステンション
① 椅子に深く腰掛ける。背筋をまっすぐ伸ばして両手で椅子の側面をつかみ、体を安定させる。

②つま先は90度にして、片方の膝を床と平行になるまで息を吐きながら足を伸ばす。息を吸いながら元の位置へ戻す。左右交互に行う。

　　　


立って出来る体幹トレーニング
すき間時間を使ってできるトレーニングです。

閉眼片足立ち
①自然に立ち両手を左右に開き目を閉じる。

　　　

②そのまま片足を90度に上げる。上げた脚は反対の足につけない。バランスが崩れるまで立ち続ける。反対の足も同様に行う。

　　　　


バランスが崩れても足をつかないよう粘ることで、バランス感覚が養われ、体の軸を支える筋肉が鍛えられます。 キッチンタイマーなどのアラームを活用し目を閉じていても時間が測れるようにすると、目安になります。


今回紹介した運動は、毎日の積み重ねで効果が出やすくなるのですき間時間に簡単に出来る運動になっています。 体幹を鍛えると、冷え性が改善するだけでなく、姿勢が良くなり太りにくく、健康体を保てるなど様々な効果も期待できます。






冷え性についてはこちらです
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