2019.11.25 更新

猫背の簡単なストレッチ

猫背・巻肩、姿勢の悩み!?簡単な改善法教えます！！

現代の人はスマホやパソコン、ゲームなど下を向いた状態で長時間同じ姿勢をしていることが多く、

頭が前に出ることで背中は丸まり、肩も胸の方に巻いてきてしまいます。このような姿勢を猫背・巻肩といいます。

猫背や巻肩の人は姿勢が悪く見られ、「ダルそうにしてるなぁ」とか「元気ないな」と周りの印象もよくありません。

それだけでなく、肩こりや頭痛・自律神経の乱れ、腰痛などの体の不調の原因でもあります。

そんな猫背や巻肩は、骨盤の歪み・ストレートネックからきていることが多いため、

「胸を張る」や「背筋を伸ばす」などを意識しているだけでは、なかなか改善することは難しいです。

首が前傾になる姿勢の場合、通常はC字のカーブを描いている首の骨が真っすぐに伸びきり、

ストレートネック(スマホ首)の状態になります。

ストレートネックの場合、首から肩、背中にかけての筋肉で頭の重さを支えることになります。

この状態が長時間続くと肩や背中のこり、首の痛みや頭痛、さらには腰痛や自律神経の乱れの原因になることがあります。

そこで、まずはストレートネックを改善しつつストレッチやトレーニングをすることが大切です。

今回は、いくつかの簡単にできる猫背改善法を教えます。

ストレッチ法
今回はどこの家庭にもあるバスタオルを使った場合を例に紹介していきます。手順は以下の4ステップです。

① バスタオルを筒状に丸めます。 ※ 一枚では厚みが足りないので、2～3枚重ねるのがオススメで

② 仰向けになり、丸めたタオルを肩甲骨の下辺りにセットします。

③ 次に、両手を頭の後ろに持っていきます（寝ながらバンザイの体勢）。 ※ 無理をしない程度にあごを引くと、より効果が得られます。

④ この状態で1～2分キープ。
※ はじめは無理せずに痛みを感じたらすぐにやめてください。慣れてきたら、1分、2分、5分と時間を延ばしていきましょう。

このストレッチを、お風呂上りなどに1日1回を目安に行ってください。

⑤ストレートネック改善
首の根本付近にタオルをあてます

この状態で仰向けに寝ます

この様にして5分～10分程、寝てみましょう。

トレーニング
背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。この筋トレは椅子に座った状態で行えるので、

デスクワークの隙間時間などに行ってください。

手順は以下の3ステップです。

① まずは、あごを引き＆頭を下に向け、両手を前に伸ばしていきます。その姿勢で10秒間キープ。

※ 肩甲骨を伸ばすことを意識してください。また肘は肩と同じ高さでキープしましょう。

② 次に、頭を正面に向け、その状態で肘を身体の後ろに向かって引いていきます。肘をひききったら、その姿勢で10秒間キープ。

※ 肘を引くときに、肘の高さが下がらないように注意してください。

③ 最後は、先ほどの状態から肘の高さは変えずに、そのまま手の平を正面に向けていきます。その姿勢で10秒間キープ。

※ このときにも、肘の高さが下がらないように注意してください。この3ステップで合計30秒です。とても簡単で時間もかかりません。

この筋トレをデスクワークの隙間時間などに、1日3セットを目安に行ってください。

当院では首・骨盤の歪みから猫背、巻肩、を改善する施術を行っています。

お悩みの際は、いつでもご相談、ご連絡ください。

ストレートネック(スマホ首)について
https://yamada-seikotsu.com/blog/straightbottleneck