不眠症克服のアドバイス
不眠症克服のアドバイス
不眠症への対処法
不眠対処の第一歩は先に挙げたようなさまざまな不眠の原因を診断し、取り除くことです。それに加えて自分流の安眠法を工夫することが効果的です。
安眠のためのコツを以下にまとめました。
・就寝・起床時間を一定にする
睡眠覚醒は体内時計で調整されています。週末の夜ふかしや休日の寝坊、昼寝のしすぎは体内時計を乱すのでご注意を。
平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけることが大事です。
・睡眠時間にこだわらない
睡眠時間には個人差があります。「◯◯時間眠りたい！」と目標を立てないでください。どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出てください。
寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ります。日中に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとると効果的です。
・太陽の光を浴びる
太陽光など強い光には体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。
早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。
すなわち「早寝早起き」ではなく「早起きすることが早寝につながる」のです。逆に夜に強い照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。
・適度の運動をする
ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。
厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。
・自分流のストレス解消法を
ストレスは眠りにとって大敵。音楽・読書・スポーツ・旅行など、自分に合った趣味をみつけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。
・寝る前にリラックスタイムを
睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。
ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐします。
半身浴は心臓への負担も少なく、副交感神経を優位にさせ、睡眠の質を向上させてくれることが分かっています。
・寝酒はダメ
お酒は睡眠にとって百害あって一利なし。特に深酒は禁物です。寝酒をすると寝付きが良くなるように思えますが、効果は短時間しか続きません。
飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。お酒は楽しむもの。不眠対処に使ってはなりません。
・快適な寝室つくりを
眠りやすい環境づくりも重要なポイントです。ベッド・布団・枕・照明などは自分に合ったものを選びましょう。
温度や湿度にも注意が必要です。睡眠のための適温は20℃前後で、湿度は40%-70%くらいに保つのが良いといわれています。
・不眠恐怖症の悪循環を断つ
眠れない日が続くと「また今夜も眠れないのではないか」と不安になり、「早く眠らなければ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう。
不眠症の方が共通して経験する不安です。「一過性で終わるはずだった不眠が慢性化して不眠症になる」、その背景にはこのような「不眠恐怖」があります。
不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張してしまい、夜になるのが憂鬱になってきます。
そのようなときは「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切ったほうが好結果をもたらします。
実際「眠れないのに我慢して無理に寝床にいる」と不眠が悪化することが分かっています。
常識的な範囲内でベッドで休む時間を決めておき、眠れなければベッドから出る、前日の睡眠状態にかかわらず日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。
前の晩に眠れなくて仕事に集中できない、眠くてしようがないという場合には、昼休みを利用して昼寝をするといいでしょう。
10-15分で十分です。たとえ短時間でも脳の疲労をとるのに効果があります。
・専門医に相談することを躊躇しない
どうしても不眠が治らないときには専門医に相談をしましょう。不眠症は精神科や心療内科で扱います。
精神科へ行くのは気が重いという方はまずかかりつけ医に相談してみるといいでしょう。病院を受診して不眠について相談するだけでも不眠恐怖は和らぎます。
大切なのは眠れないことを一人でくよくよ考え込まないこと。
その心配する気持ちそのものが、不眠を悪化させるだけではなく、こころ（うつなど）やからだ（ストレス性疾患など）に悪影響を与えてしまうということです。
当院には肩こりで通院している患者さんも多くいます。そんな方たちには軽めの不眠症の方が多くいます。
肩コリを改善するだけでもよく眠れるようになったり、当院で少しの間リラックスできる時間を作る事でも不眠の解消になります。
中には施術中眠ってしまう方もいて、よく眠れたと帰って頂くこともあります。 昨日あまり眠れなかった方や眠ったのに疲れが取れず昼間に眠気がある、そんな方も気軽にご相談下さい。
眠りに来た方には、リラックスできる施術をご用意していますよ(*^-^*)
不眠症
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慢性疲労症候群(SFC)/筋痛性脳脊髄炎(ME)
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