体幹の重要性



スポーツの他、健康面でも良く使われるようになった体幹ですが、

ヨガやピラティスが普及してきた頃から、体幹やインナーマッスルの

重要性が言われるようになり、一般にも広く浸透してきました。




☆体幹とは?

そもそも体幹とは、大きく捉えると、頭や腕、脚を除いた

胸・背中・お腹・お尻・骨盤などの胴体となる部分を言います。


腕や脚を鍛えても、胴体部分が不安定ではバランス力が悪く、

エネルギーを効率的に伝えることが出来ません。

胴体が安定ししっかりしていることが、

手足や頭の動きを支える基本となります



体幹は胴体の部分を指すのに対して、

インナーマッスルは全身の深層にある筋肉のことですが、

近年では、体幹＝インナーマッスルとして混同しがちですが、

体幹とインナーマッスルは一緒ではありません。






☆体幹のインナーマッスル

◎多裂筋
背骨の両側にある筋肉で、背中や腰を支えます。
体幹を反らす捻る動きや、骨盤を安定させ姿勢を維持させます。


◎横隔膜
体幹の中央、胸郭の下部にある薄い膜状の筋肉で腹式呼吸に関与します。
呼吸に合わせて上下に動き、肺のサポートをします。


◎腹横筋
腹部には4つの筋肉があり、1番深部にあるのが腹横筋です。
腹横筋はお腹をぐるっと覆う筋肉で、コルセットの様な役割をしています。
背骨や骨盤を安定させ、内臓の位置を保ち、腹圧を高める働きがあり


◎骨盤底筋
骨盤底筋は骨盤の底にハンモック状に集まり付いていて、
骨盤内にある臓器を支える筋肉の総称です。
骨盤を安定させ、体幹を支える働きもしています。


多裂筋・横隔膜・腹横筋・骨盤底筋の4つの筋肉を合わせて、

インナーユニットと呼びます。あらゆる動作の起点になる為

コアとも呼ばれています。


◎内腹斜筋
お腹の外側にある筋肉で、身体を捻ったり横に倒すなどの
働きがあり、お腹の引き締めにも大切な筋肉です。

◎腸腰筋
腸腰筋は腰から脚の付け根にかけて位置し、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の
3つの筋肉の総称です。体幹と下肢を繋ぐ唯一の筋肉で、上半身と下半身を
連動させる働きあるので、姿勢保持や歩行に重要な役割を果たしています。





☆体幹のアウターマッスル

◎腹直筋
お腹の表層部を縦に走る筋肉で、シックスパックなどと呼ばれる筋肉です。
身体を前屈させたり、内臓の保護をする役割があります。

◎外腹斜筋
脇腹の表層にある筋肉です。身体を捻る、横に倒すなどの働きがあり
くびれを作る筋肉でもあります。

◎大胸筋
胸の表層の筋肉で、腕を捻ったり内側に閉じる、腕を前に出すなどの
働きがあります。

◎僧帽筋
首から肩・背中にかけて覆っている筋肉です。
肩甲骨を上げたり下げたり、肩甲骨と肩甲骨を寄せるなど
肩甲骨周りの様々な動きや、頭の角度を調整しています。

◎脊柱起立筋
腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉の総称です。
両側の骨盤や背骨から頭まで付いていて、背骨を支え
姿勢を維持する役割があり、二足歩行を可能にしている筋肉の1つです。

◎中殿筋
骨盤の上部の外側にある筋肉で、骨盤と股関節を繋いでます。
片足で立った時や歩行時に身体を支える役割があります。




☆体幹の安定とは

体幹が安定している状態とは、

決して身体を固めて体幹が動かないようにした状態ではなく、

体幹の筋肉がバランスよく連動して働き、姿勢を支え、

手や足をどの様に動かしても安定している状態です。




☆体幹を鍛えるメリット

体幹トレーニングやインナーマッスルの強化というと、

スポーツ選手向けのトレーニングと思われるかもしれません。

体幹やインナーマッスルを鍛えることは、

スポーツのパフォーマンス向上だけではなく、運動をしていない方の

日常生活上でも大きなメリットがあります。


体幹を強化すると、背骨や骨盤が安定し姿勢が良くなったり、

バランスも良くなることで、余計な力を使わなくなるので

疲れも溜まりにくくなります。バランスを崩しそうになった時に

身体を支える働きや、腰痛予防、体型を維持する役割もあります。



筋肉が力を生み出しますが、身体全体にそれを効率よく伝え、

スムーズな動きにするには、体幹がしっかりしている必要があります。





☆体幹のトレーニング

体幹の強化では、インナーマッスルだけではなくアウターマッスルも

強化を行い、バランスよく鍛えることが大事です。

外側から見えるアウターマッスルも体幹の筋肉になるので、

インナーマッスルだけを鍛えたからといって、体幹のトレーニングに

なっているとは一概にも言えません。

姿勢や動作に関するものすべてが体幹筋で、それぞれ役割を果たしているので、

両方をバランスよく鍛えることで、スポーツをする方はもちろん、

日常生活でのサポートにもなります。




◎ドローイン
・仰向けになり、両膝を立て、手の平を下にして両手をつく
・鼻からゆっくり息を吸い、口からゆっくり吐き腹式呼吸を数回行う
・下腹部に両手を当ててる
・お腹を凹ませる動きを意識しながら、ゆっくり口から息を吐く
・10秒程かけて息を吐ききる
・お腹を膨らませる動きを意識しながら、ゆっくり息を吸う
・10回を目安に繰り返す


◎プランク
・床に四つん這いになり、脚は肩幅に開く
・肘を90°に曲げた状態で立てて肩の下に置く
・足は指を立てて、つま先だけを床に着くようにする
・お腹を締める様に意識をしながら、腰を持ち上げる
・頭、背中、腰、お尻、つま先まで一直線の姿勢を保つ
・この姿勢のまま、10～30秒キープ
・2～3回を目安に繰り返す


◎ヒップリフト
・仰向けになり、足を少し開き膝を立てる
・腕を横に広げ身体を支える
・息を吐きながら、お尻を持ち上げる
・膝から腹、肩まで一直線になるようにする
・2～3秒キープ
・息を吸いながらゆっくりと下ろす
・10回程繰り返す


◎バードドッグ
・四つん這いになる
・お腹の下で、右肘と左膝をタッチする
・対角線上に右手を前に、左足を後ろに真っすぐ伸ばす
・元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
・左右10回程繰り返す





☆体幹はあらゆる動作の軸になる

体幹は、お腹・背中・胸・腰・骨盤回りなどの胴体のことを指し、

あらゆる動作の軸・中心・要になっていて、スポーツだけでなく

日常生活でも体幹は大切です。

体幹トレーニングは、呼吸や日常動作のサポートになり、

姿勢不良や怪我の予防にもなります。

スポーツ活動を行っている方のパフォーマンス向上はもちろん、

スポーツを行わない方にも、体幹を鍛えることはお勧めです。







当院では、身体のバランスや軸を整え、身体がニュートラルな

状態になるように施術を行っています。

腕や足元になにかしらの不具合があったりすると、

それをカバーする為に身体に力が入ってしまったり、

身体の軸をずらすことでバランスを取るようになってしまいます。

そういった部分を見直し改善することで、体幹を安定させ、

無駄な力が入らないようになってきます。


体幹の強化はもちろん大切なのですが、トレーニングをする前に

身体を良い状態に戻してから、体幹の強化・トレーニングをした方が、

効果が出やすいかと思います。




体幹のトレーニングを行っても効果出ない、力を入れにくかったり、

力が抜けない、身体が不安定などでお悩みの方、いつでもご相談下さ

☆施術料金

通常1回                ¥7000

初回のみ               ¥6000

学生(24歳以下)      ¥5000

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