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2019.12.23 更新

ストレッチ

ストレッチ

みなさんは、「ストレッチ」という言葉は聞いたことがないという方はいないと思いますが、

今日はストレッチについてです。



ストレッチとは?

スポーツや医療の分野においてストレッチとは、体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を伸ばすことを言います。


筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作り

にもつながるなど様々な効果があります。





ストレッチの効果

1、 軟部組織の柔軟性の維持・向上

2、関節可動域の改善・維持

3、外傷・障害の発生予防

4、筋疲労の回復促進(ストレッチを行うことで血行が促進され、疲労回復が早まる)

5、痛みの軽減(筋肉が硬く短くなって痛みがある場合、緩和される)

6、リラクゼーション(副交感神経優位になり、リラックス効果が得られる)

7、筋萎縮抑制(ストレッチにより筋繊維が伸び血行が促進される。それにより、栄養素が運ばれるので、筋萎縮の抑止となる)


などの効果があり、これらは筋痛の緩和や関節可動域の改善、ひいては身体パフォーマンスの改善、障害予防などのメリットをもたらします。

例えば、筋肉の柔軟性の不足した状態で競技スポーツを行うと捻挫や肉離れを起こしやすく危険であるが、

ストレッチにより柔軟性を改善すれば怪我をしにくくなります。


また、同一姿勢をとり続けるなどして筋肉を動かさない状態が続くとその筋肉の柔軟性が失われるが、ストレッチにより回復することが出来ます。




ストレッチの分類

動的ストレッチ

動的なストレッチの例としては、ゆっくりと制御された脚のスイング、腕のスイング、または胴体のねじれがあります。

肉体的なウォームアップを図りながら行う物であるため、運動前の静的ストレッチがパフォーマンスを下げるのに対し、怪我の予防、パフォーマンス向上に有効です。


アクティブストレッチ

静的アクティブストレッチとも呼ばれ、ヨガの多くの形態に見られるような主動作筋のみで体勢を支えるストレッチです。

柔軟性を高め主動作筋を強化する、パッシブストレッチ リラックスストレッチ、静的パッシブストレッチとも呼ばれます。

体の他の部分、またはパートナーや器具の補助を受けて通常の稼働域内で体位を取り、保持するストレッチです。

運動後の「クールダウン」に適している 静的ストレッチ(スタティックストレッチ) 静的ストレッチは

通常の可動域を超えて筋肉を伸ばそうとするストレッチを指します。


運動前での実施でその後の練習での怪我が予防でき、パフォーマンスを発揮することが出来るといわれていたが、

近年は運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させ、逆に怪我を増やすと言われています。


逆に運動後に行うことで、パフォーマンス向上や怪我防止につながると言われています。




ストレッチのコツ

1. 平らで障害物のない場所で行いましょう

2. リラックスして行いましょう

3. ゆっくり呼吸をしながら15~30秒程度行いましょう

4. 痛みを感じない程度に気持ちよく行いましょう

5. 無理な反動はつけないでゆったり行いましょう

6. ストレッチしている筋肉に意識を集中して行いましょう

7. 全身バランスよく行いましょう

8. 短時間でも毎日続けましょう

9. お風呂あがりや部屋を暖めた状態で行うとより効果的です

10. 自分にあったストレッチングを見つけましょう




伸張反射とストレッチ

伸張反射とは脊髄反射のひとつで、骨格筋が受動的に引き伸ばされると、その筋が収縮する現象。

とくに伸張反射は、重力に対抗して身体を支える筋(抗重力筋)に著明で、このことは動物の姿勢保持に重要な役割を演じていることを意味しています。

つまり、姿勢調節のための筋の長さを一定に保つ機能でもあります。

またこの反射は、過剰に伸ばされた筋肉が損傷を回避するために収縮するという、一種の防衛機能的側面も有する反射でもあります。


ストレッチにおいて伸張反射とは、簡単にいうと「ある筋が急に引き伸ばされると、それ以上筋が伸びてダメージを受けないよう、

その筋を収縮させて保護しようとする反射」と言えます。


反動をつけたストレッチや、凝り固まって伸びにくくなった筋肉のストレッチは、伸張反射が起こりやすく結果として筋が収縮してしまいます。


温めたりマッサージで筋肉をほぐしてから静的ストレッチを行うと柔軟性のある柔らかい体になりますよ!

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